Makanananda sangat penting dalam perjalanan jarak jauh. Sekiranya anda tidak makan makanan yang betul dalam jumlah yang betul, anda mungkin tidak mendapat cukup tenaga untuk berlatih dan bersaing dengan betul. Laman Utama ; Rumah & Taman . Perkebunan ;

67% found this document useful 6 votes8K views14 pagesCopyright© © All Rights ReservedAvailable FormatsDOCX, PDF, TXT or read online from ScribdShare this documentDid you find this document useful?67% found this document useful 6 votes8K views14 pagesMakalah Penjaskes Lari Jarak JauhJump to Page You are on page 1of 14 You're Reading a Free Preview Pages 6 to 12 are not shown in this preview. Reward Your CuriosityEverything you want to Anywhere. Any Commitment. Cancel anytime.
Bernapassangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama. E.Lintasan Lari Jarak Jauh Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. - Lari cukup digemari banyak orang, selain praktis, olahraga ini juga tidak memakan banyak biaya. Cukup menggunakan sepatu dan mencari tempat yang pas, Anda sudah bisa mengeluarkan keringat. Tapi, ada pula yang menekuni olahraga ini, yakni para atlet profesional. Secara umum, lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian, demikian sebagaimana dikutip E-Modul Berlari Berprestasi. Dalam konsep lari, ada beragam jarak yang harus ditempuh yakni, lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Lari jarak pendek dengan jarak tempuh 400 meter ke bawah, lari jarak menengah dengan jarak di atas 400 meter sampai meter, dan lari jarak jauh dengan jarak meter ke atas, termasuk juga lari maraton yang menempuh jarak hingga 42 kilometer. Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek sprint. Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi. Ritme dan teknik lari yang efektif perlu diperhatikan agar tidak menguras energi. Oleh karena itu, latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting sehingga dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finis. Lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal dengan mengerahkan kekuatan penuh dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari. Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start berdiri digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting. Cara Melakukan Start Adapun cara melakukan start yang baik dan benar dijelaskan pada Modul Pembelajaran SMA PJOK sebagai berikut Buka kedua kaki selebar bahu. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak tiga telapak kaki dan usahakan jaraknya sesuai. Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernapasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan. Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari. Selanjutnya, teknik berlari lari jarak jauh juga sangat berbeda dengan teknik berlari lari jarak pendek. Lari jarak pendek mengharuskan pelari mengeluarkan tenaganya semaksimal mungkin mulai dari start hingga garis finis. Pada lari jarak jauh, seorang pelari harus bisa mengatur tenaga dan kecepatannya agar mampu berlari hingga akhir atau mencapai garis finis. Jangan sampai seorang pelari atau atlet kelelahan di pertengahan perjalanan karena jaraknya yang cukup Lari Jarak Jauh Dalam E-Modul Berlari Berprestasi dituliskan, teknik gerakan lari jarak jauh berikut ini Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal, baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki; Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat; Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai; Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah. Teknik berlari harus dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat, serta selalu mengatur pernapasan dan tenaga agar selalu terjaga sehingga tidak mudah lelah. Akan tetapi, ketika garis finis sudah mulai dekat, sekitar 1 km hingga 500 meter lagi maka kecepatan harus di tingkatkan dibandingkan dari sebelumnya. Teknik pernapasan pada lari jarak jauh dapat dilakukan dengan beberapa hal yang termuat pada E-Modul Pembelajaran SMA PJOK berikut1. Bernapas dari mulutBernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih Sering menggunakan pernapasan perutBernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatihnya dengan berbaring telentang dan lihat gerakan perut pada saat bernapas. Jika benar, maka setiap kali bernapas perut naik dan dada Mengambil napas pendek dan dangkalNapas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan Melakukan napas teratur dan beriramaMelakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara tertatur, konsisten sesuai irama Dengarkan napasMengunakan telinga untuk mengotrol pernapasan. Jika mendengar napas terengah-engah maka kurangi kecepatan lari, jika suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan juga Apa Itu Lari Estafet? Berapa Ukuran Tongkat Lari Sambung? Apa Perbedaan Antara Jalan Cepat dan Lari dalam Olahraga Atletik? Berapa Jarak yang Ditempuh dalam Lari Jarak Pendek atau Sprint? - Pendidikan Kontributor Nirmala Eka MaharaniPenulis Nirmala Eka MaharaniEditor Alexander Haryanto Lari100m. Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh jarak 400 m ke bawah (Tamsir Riyadi, 1982 : 21), ahli lain menyebutkan bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu cabang lomba mencakup semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997 : 13). Adapun Aip Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah Saat Berlari, Lebih Baik Mendarat Dengan Tumit Atau Pakai Kaki Depan?Ayo, siapa dari Anda yang terbiasa lari sambil mengayunkan tangan menyilang ke sisi tubuh yang berlawanan? Cara lari seperti ini sebenarnya kurang tepat karena justru memusatkan begitu banyak tenaga di lengan. Akibatnya, tubuh jadi memaksa pinggul Anda bergerak melawan gerakan kaki berlari. Bukannya melontarkan Anda bergerak maju, yang ada Anda malah cepat kelelahan barang lari satu-dua kilometer saja. Hati-hati. Cara lari yang salah bisa menyebabkan Anda cedera parah. Cara lari yang salah bisa sebabkan patah tulang Salah satu kesalahan paling serius dalam berlari adalah menjejak tanah dengan tumit. Ini akan memberikan terlalu banyak tekanan pada tulang metatarsal dan berakibat pada fraktur tulang. Mendarat dengan tumir juga akan sangat merusak tulang rawan di lutut. Pelari yang menggunakan pendaratan tumit selama lari jarak jauh bisa berisiko merusak tulang paha mereka. Postur ini meningkatkan tekanan pada kaki bagian bawah dan pergelangan kaki sehingga menyebabkan nyeri di area ini. Rasa sakit tersebut kemudian bisa menjalar ke punggung karena dampaknya bisa menjalar melalui pinggang. Terlebih lagi, karena tumit tidak dirancang untuk menahan seluruh berat tubuh, mendarat pakai tumit ketika berlari lama kelamaan akan mengikis urat tumit kaki sehingga menyebabkan rasa sakit kronis dan kerusakan jaringan. Jangan pula “mengerem” lari langsung dengan telapak kaki bagian depan. Cara lari ini juga kurang tepat karena berisiko pada cedera kaki bagian bawah. Selain itu, postur ini membutuhkan dorongan ekstra supaya Anda bisa bergerak maju. Akibatnya, cara lari seperti ini bisa mengakibatkan nyeri kronis di pinggang, panggul, dan punggung bawah. Mana cara lari yang lebih baik pakai tumit vs kaki depan? Jika dibandingkan dengan mendarat pakai tumit, mendarat pakai bagian depan kaki selama berlari tampak jauh lebih baik. Condong ke depan akan menempatkan pusat gravitasi tubuh Anda di bagian depan kaki, sehingga lebih memudahkan mekanisme pegas kaki. Namun Anda tetap harus memperhatikan jaraknya. Karena saat lari, pinggang, lutut, dan telapak kaki Anda harus selalu menahan berat badan Anda. Kontak antara telapak kaki dengan permukaan haruslah sangat singkat. Oleh karena itu, jemari kaki tidak akan cukup kuat untuk menahan berat tubuh Anda secara terus menerus jika dipakai lari dengan jarak yang lebih dari 10 km. Menahan tumit agar tidak mendarat dengannya juga akan memberikan tekanan besar pada betis dan tendon achilles, yang bisa menyebabkan cedera. Jadi, cara lari seperti apa yang paling baik? Ini semua sebenarnya tergantung pada situasi dan kondisi ketika Anda berlari. Mendarat pakai tumit maupun bagian depan kaki sama-sama berisiko. Meski demikian, hampir 75 persen pelari profesional menggunakan tumitnya untuk mendarat ketika berlari. Pelari yang mendarat pakai kaki depan justru tidak finis di empat posisi pertama. Jangan langsung duduk setelah berlari Setelah sesi lari yang melelahkan, insting Anda biasanya adalah duduk dan istirahat. Namun, langsung duduk setelah olahraga keras sebenarnya berbahaya bagi kesehatan. Jantung terus memompa darah selama Anda berlari, sehingga aliran darah pun meningkat. Anda harus menjaga kelancaran aliran darah tersebut dengan berjalan kaki dan meregangkan otot. Jika Anda berhenti bergerak, kemungkinan otot akan menjadi kaku. Nyeri otot akan menghantui Anda selama beberapa hari berikutnya. Tak semua nyeri setelah lari itu buruk Saat pertama kali Anda mulai lari, rasa sakit adalah hal yang wajar. Namun, tubuh Anda seharusnya pulih setelah beberapa kali berlari ke depannya. Jika nyeri otot tersebut tidak kunjung sembuh, atau jika Anda tetap kesakitan di salah satu bagian tubuh dan tak kunjung mereda, pasti ada yang salah dengan teknik lari Anda. Anda harus memperbaiki teknik lari Anda, dan mungkin juga mencari pelatih untuk menghindari cedera lebih lanjut. Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.
atasdepandalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. 1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Kombinasi Lompat Jauh 1 Kelas IX SMP/MTs 3 Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh,
- Lari merupakan jenis olahraga yang sangat populer dan sangat mudah dilakukan namun tetap perlu ada yang diperhatikan seperti posisi badan. Selain menjadi olahraga prestasi yang masuk cabang atletik, lari juga sering dilakukan oleh banyak orang karena memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran satu nomor olahraga lari adalah lari jarak pendek yang disebut juga dengan istilah sprint atau lari cepat. Untuk ajang perlombaan tingkat nasional maupun internasional, lari jarak pendek biasanya menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Selain itu, lari jarak pendek dengan jarak 50 meter dan 60 meter juga dilombakan di lapangan tertutup atau lari cepat menempuh jarak 50 meter juga termasuk dalam Tes Kesegaran Jasmani Indonesia TKJI telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen atau alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia. Baca juga Nomor-nomor Lari Jarak Pendek Dalam melakukan lari cepat, ada beberapa hal yang harus diperhatikan salah satunya adalah posisi badan. Bagaimana posisi badan yang benar saat lari cepat? Posisi badan yang benar saat melakukan lari cepat adalah condong ke depan. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah tips mengatur posisi tubuh saat melakukan lari cepat, seperti dikutip dari Tips Mengatur Posisi Tubuh Agar Bisa Berlari Cepat Tubuh condong ke depan Saat melakukan lari, posisi tubuh yang benar adalah condong ke depan. Tujuannya adalah agar tubuh bisa memanfaatkan gravitasi yang bisa mendorong tubuh saat berlari.
Beberapamacam lari dalam atletik : - lari jarak pendek, - lari jarak menengah, - lari panjang, - lari estafet,dan Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. 4. Fase yang tidak seimbang. 5. Gerak kaki yang premature. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. 3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
Sekadar catatan, untuk menyelesaikan lari maraton, Anda membutuhkan sekitar langkah, sementara kaki akan menahan beban hingga 1,5 sampai 3 kali berat badan Anda pada setiap langkahnya. Dengan demikian, ketika ada kerusakan besar pada serat otot, Anda akan lebih cepat merasa lelah. Di sisi lain, tubuh pelari yang memiliki gen khusus ini hanya melepaskan sangat sedikit protein-protein tersebut. Ini berarti mereka mengalami kerusakan otot yang lebih sedikit saat berlari. Gen inilah yang membuat kemampuan berlari beberapa orang lebih baik daripada yang lainnya. Orang yang kuat lari jarak jauh punya struktur tulang kaki yang lebih panjang Kaki yang lebih pendek dan lebih kuat pada umumnya akan menampilkan kemampuan berlari yang lebih baik, namun ini hanya berlaku pada tahap percepatan di awal perlombaan. Sementara itu, orang-orang yang memiliki kaki lebih panjang biasanya memiliki langkah yang lebih panjang. Ini yang menjadi keunggulan di tahap pertengahan balapan saat mereka telah mencapai kecepatan lari tertinggi, yang harus terus dipertahankan sampai garis finis. Periset di Penn University menggunakan gambar pencitraan MRI magnetic resonance imaging pada kaki pelari kompetitif, yang setidaknya sudah mengantongi pengalaman tiga tahun kompetisi lari sprint. Mereka menemukan bahwa pelari sprint profesional ini memiliki tulang kaki depan yang lebih panjang hingga 6,2 persen daripada kelompok pelari non-sprint. Peneliti juga menemukan bahwa tendon Achilles urat besar di belakang pergelangan kaki yang menghubungkan otot betis ke tulang tumit mereka juga punya struktur yang berbeda. Tendon Achilles berfungsi untuk mengangkat tumit, seperti saat kita berjinjit atau menginjak rem. “Lengan-tuas” yang pendek pada tendon Achilles para pelari sprint ditemukan 12 persen lebih pendek daripada pelari non-sprint. Panjang “lengan-tuas” adalah jarak antara tendon Achilles ke pusat rotasi tulang-tulang pergelangan kaki. Pelari jarak jauh harus mampu menghasilkan kekuatan otot kaki yang sangat tinggi berbanding dengan massa tubuh mereka, dalam waktu yang sangat singkat ketika kaki mereka menyentuh tanah. Panjang “lengan-tuas” tendon Achilles yang lebih pendek dan tulang jari kaki yang lebih panjang memungkinkan pelari untuk menghasilkan daya kontak yang lebih besar antara telapak kaki dan permukaan tanah, dan untuk mempertahankan kekuatan tersebut untuk waktu yang lebih lama. Teknik berlari seperti ini menggunakan lebih sedikit energi, dan karena itu juga lebih sedikit asupan oksigen yang dikonsumsi, yang bisa menghemat tenaga Anda selama berlari. Tapi masih tidak jelas apakah pelatihan rutin yang mengubah struktur kaki, ataukah beberapa orang memang terlahir dengan fisik “pelari”. Yang jelas, karakteristik fisik ini benar-benar bisa memberikan keuntungan bagi pelari untuk menghasilkan kekuatan yang lebih besar selama berlari jarak jauh dalam waktu lama. Orang yang kuat berlari jarak jauh memiliki gaya hidup yang lebih sehat Bahkan jika Anda diberkati dengan dengan gen dan berlatih luar biasa hebatnya untuk memiliki kecepatan lari layaknya Usain Bolt, prinsip gaya hidup yang buruk dapat mencegah Anda mencapai kemampuan lari terbaik Anda. Nutrisi buruk yang memberi Anda kalori kosong tanpa gizi penting benar-benar dapat memperlambat kerja tubuh. Gagal mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan air putih tidak akan membuat tubuh mampu menampilkan kinerja optimalnya. Istirahat yang tidak memadai dan kebiasaan tidur yang buruk dapat merampas kebugaran tubuh Anda. Makan makanaan segar, minum banyak air, istirahat, dan teknik pemulihan pasca-olahraga yang memadai adalah kunci untuk mencapai kemampuan lari jarak jauh yang paling sempurna.
Translationsin context of "SEBAGAI BAHAN API MANAKALA BERLARI JARAK JAUH ATAU SEMASA PERTEMPURAN" in malay-english. HERE are many translated example sentences containing "SEBAGAI BAHAN API MANAKALA BERLARI JARAK JAUH ATAU SEMASA PERTEMPURAN" - malay-english translations and search engine for malay translations.
Jakarta - Melakukan olahraga lari dengan jarak tempuh jauh butuh stamina dan energi yang baik. Untuk memeroleh stamina dan energi yang baik itu, pelari sebaiknya memerhatikan sejumlah hal. Tak melulu soal jenis latihan yang harus dilakukan, tapi juga soal pemenuhan asupan nutrisi sebelum lari. Ketika semua itu terpenuh, pelari tak perlu khawatir untuk berlari dengan jarak tempuh yang jauh. Pegiat Lari Melanie Putria Tak Sarankan Lari Sambil Pakai Masker, Tapi... Lari Seminggu Sekali Bikin Panjang Umur Berikut enam tips untuk membantu sekaligus mendorong Anda meningkatkan lebih banyak stamina sebelum lari jarak jauh, seperti dikutip dari situs Insider pada Rabu, 25 November Mulailah dengan PerlahanPelari seringkali berlari dengan kecepatan maksimal di awal lari. Padahal, hal tersebut justru dapat merugikan pelari itu sendiri. Pelatih lari bersertifikat ACE yang berbasi di Colorado, Amanda Brooks, mengingatkan, akan butuh lebih banyak kontraksi otot dan juga detak jantung pun akan berdegup sangat kencang ketika seseorang memulai lari terlalu cepat. "Sehingga Anda juga akan membakar energi dengan cepat, sehingga akan kesulitan untuk menempuh jarak jauh," katanya. Amanda menyarankan untuk jogging ringan selama lima hingga 10 menit di awal-awal waktu berlari. Cara tersebut bisa membantu melebarkan pembuluh darah seingga oksigen bilang mudah masuk ke otot. Ini juga secara alami menaikkan suhu tubuh sehingga Anda bisa berlari dengan Periksa Bentuk Tubuh AndaMempertahankan bentuk yang tepat sangat penting untuk berlari secara efisien. Hal ini akan mendorong Anda untuk berlari lebih jauh. Misalnya, jika Anda mengayunkan lengan ke seluruh tubuh atau mengepalkan tangan dengan erat, hal itu akan memberikan energi ekstra yang dapat digunakan untuk mendorong Anda satu menit ekstra berlari. Bentuk lari yang buruk juga dapat menyebabkan cedera seperti nyeri punggung bawah, plantar fasciitis, atau nyeri lutut yang dapat menghambat kemajuan Anda. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan selama atau setelah lari, periksa bentuk tubuh Anda. Untuk mempertahankan bentuk lari yang baik Angkat mata Anda Bahu ke belakang Menguatkan dan mengencangkan semua otot inti Anda Tangan rileks Selain itu, pilihlah untuk melangkah cepat dan pendek daripada langkah panjang. Melangkah panjang berlebihan dapat menyebabkan kaki menjadi kaku yang meningkatkan risiko cedera seperti nyeri pinggul, lutut, pergelangan kaki, atau Berlari Dengan Kecepatan SecukupnyaSaat membangun jarak tempuh, kecepatan seharusnya tidak menjadi prioritas. Untuk menyelesaikan lari jarak jauh Anda dengan kuat, Anda harus berlari secara konsisten dengan kecepatan yang lebih lambat. "Anda hanya ingin menambahkan satu pemicu stres pada satu waktu, jadi jika Anda menambah jarak, yang terbaik adalah menahan kecepatan," kata Pelatih Lari Bersertifikat Road Runners of America yang berbasis di New York City, Natalie Dorset. Strategi run-by-feel adalah salah satu teknik yang dapat membantu pelari pemula belajar mengatur kecepatan sendiri. Strategi ini mengukur kecepatan Anda berdasarkan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan RPE dalam skala 1 sampai 10. Untuk lari yang lama dan mudah, pertahankan RPE sekitar 1 sampai Cobalah Berlari Dan BerjalanBergantian antara berjalan dan berlari mengurangi dampak pada kaki Anda dan membantu Anda menghemat energi. "Anda mendapatkan lebih banyak waktu untuk berdiri dengan intensitas yang lebih sedikit, ini dapat menghemat energi sehingga Anda dapat berlari lebih jauh." kata Amanda. Untuk hasil terbaik, istirahatlah sejenak sebelum merasa lelah. Jika Anda beristirahat sebelum terlalu lelah, kemungkinan besar Anda akan menyelesaikan lari Anda dengan kuat. Untuk pemula, Dorset merekomendasikan jogging selama 2 menit dan 3 menit berjalan kaki selama lima menit. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan. "Ini cara lembut yang bagus untuk mulai membangun kapasitas aerobik Anda dan membiasakan otot Anda untuk berlari tanpa terlalu banyak risiko cedera," kata Mengisi Tubuh Dengan Makanan Sehat"Nutrisi bisa menjadi lebih penting daripada lari itu sendiri karena makan makanan yang menyebabkan peradangan atau tidak mengisi bahan bakar dengan benar akan membuat Anda merasa lelah untuk berlari," kata Amanda. Sebelum berlari, sebaiknya hindari makanan berlemak karena dapat menunda pengosongan lambung. Ini mengganggu pencernaan dan mencegah otot menerima jumlah energi yang optimal selama latihan. Ini juga bisa membuat Anda merasa kembung dan tidak nyaman. Saat berolahraga, tubuh Anda menarik energi dari simpanan glukosa yang terbentuk setelah Anda makan karbohidrat. Itulah mengapa Anda harus makan karbohidrat sederhana sebelum berlari, seperti buah-buahan atau roti panggang karena karbohidrat ini dapat dengan mudah diubah menjadi Konsisten dan SabarTips paling penting jika Anda bertujuan untuk lari jarak yang lebih jauh adalah konsisten dan sabar. Coba tambahkan satu atau dua mil setiap minggu, saran Dorset. Misalnya, jika Anda berlari tujuh mil pada hari Minggu, usahakan untuk berlari delapan atau sembilan mil pada hari Minggu berikutnya. Untuk melihat kemajuan, Anda harus menjalankannya secara konsisten. "Berlari selama seminggu kemudian mengambil cuti beberapa minggu membuat sangat sulit untuk melihat kemajuan," kata Brooks. Dia merekomendasikan pemula harus membuat tujuan untuk berlari setidaknya tiga kali seminggu. Meskipun pengalaman setiap orang berbeda, Anda mungkin akan melihat peningkatan jarak setiap tiga kali lari. "Dibutuhkan sekitar tiga kali latihan yang sama agar tubuh Anda menyesuaikan dan siap bergerak," kata Dorset. Juga, ingatlah bahwa tidak setiap lari akan menjadi lari terbaik Anda. Jangan berkecil hati jika Anda gagal mencapai tujuan atau merasa lebih lelah dari biasanya. Yang penting adalah Anda terus mencobanya. Selamat olahraga! Vania AccaliaInfografisInfografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.
Caraapapun bisa dilakukan untuk membawa lembing, asalkan tidak mengganggu kecepatan berlari”. Jadi dalam membawa lembing yang sering biasa dilakukan para pelempar adalah lembing berada di atas pundak maupun bahu dengan posisi mata lembing serong ke atas, maupun serong ke bawah dan posisi mendatar dalam posisi tersebut otot-otot sekitar bahu Bagaimana teknik lari jarak jauh? Sebelum membahas teknik lari jarak jauh, kita akan sedikit mengenalnya terlebih dahulu, dari pengertian dan sejarahnya. Jadi, apa itu lari jarak jauh? Simak penjelasan berikut ini. Pengertian Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh atau disebut juga maraton adalah salah satu cabang olahraga atletik dimana pelari harus memiliki stamina lebih dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh yang jauh, bahkan sampai 42,195 km. Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek sprint, meski lari jarak jauh juga membutuhkan kemampuan sprint saat menjelang finish. Teknik sprint pada lari jarak jauh juga berbeda dengan lari jarak pendek. Demikian halnya dengan pengambilan posisi start, lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Hal tersebut karena lari jarak jauh tidak perlu mengerahkan kekuatan dan kecepatan maksimal di awal lari, sebab akan cepat menguras stamina dan bisa menjadi bumerang dan merugikan pelari. Sehingga melakukan start jongkok dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak diperlukan. Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi, oleh karena itu ritme dan teknik lari yang efektif dan tidak menguras energi perlu diperhatikan. Latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting agar atlet dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finish. Postur atlet lari jarak jauh kebanyakan kurus kering, tetapi memiliki daya tahan dan stamina yang kuat. Berbeda dengan atlet pelari sprint yang memiliki otot-otot yang kuat dan cepat. Pada kejuaraan-kejuaraan internasional, nomor lari jarak jauh banyak dikuasai oleh pelari-pelari dari benua Afrika, seperti Kenya atau Ethiopia. Negara yang dikenal memiliki kondisi alam yang keras dan panas. Keadaan alam tersebut telah melatih para pelari dari negara tersebut memiliki daya tahan yang tinggi, sehingga secara alami telah terlatih dengan kondisi tersebut. Rekor Lari Jarak Jauh Rekor nasional lari meter jalan raya atas nama Eduardus Nabunome dengan catatan waktu 29 menit 25 detik yang telah bertahan cukup lama, yakni sejak tahun 1989. Untuk nomor 5000 meter putra rekor nasional adalah 14 menit 04,29 detik atas nama Agus Prayogo. Sedangkan putri atas nama Triyaningsih dengan catatan waktu 15 menit 54,32 detik. Sejarah Lari Jarak Jauh gambar dari dari seorang prajurit perang asal Yunani yang begitu berjasa. Pada abda ke-5 SM, terjadi perang besar-besaran antara bangsa Yunani dan bangsa Persia. Konflik yang terjadi antara kedua bangsa ini disebabkan oleh bangsa Yunani yang tidak senang jika Persia menguasai wilayahnya. Sehingga Yunani melakukan pemberontakan terhadap Persia. Bangsa Yunani akhirnya memenangkan perang besar tersebut, lalu Persia pun mengakui kekalahannya. Kemudian, salah satu prajurit Yunani diutus kembali ke Yunani untuk memberitakan tentang kemenangan melawan Persia. Setelah berlari sekitar 42 km jauhnya, sampailah prajurit tersebut di Athena Ibukota Yunani, dan mengumumkan kabar tersebut. Tetapi beberapa jam setelahnya, prajurit itupun meninggal dunia. Masyarakat Yunani kemudian mengenang jasa prajurit tersebut dengan mengadakan perlombaan lari jarak jauh di hari kematiannya. Lari jarak jauh semakin terkenal dan mulai diperlombakan di berbagai belahan dunia. Hingga pada akhirnya dibentuklah IAAF International Association of Athletics Federation pada tahun 1912 yang berpusat di negara Monako. gambar dari lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek. Lari jarak jauh tidak memerlukan kecepatan maksimal dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari. Teknik gerakan berlari pada lari jarak jauh adalah Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki. Kecondongan badan kurang lebih 10º. Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai. Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah. Teknik Start Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start ini digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting. Teknik Start Berdiri Persiapan Hitungan 1, berdiri sikap melangkah ke arah gerakan, kedua lutut direndahkan, pandangan ke depan. Gerakan Hitungan 2, memindahkan berat badan ke kaki bagian depan, kedua lengan siap gerakan berlari. Hitungan 3, mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan. Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh • Bernapas dari mulut Bernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih santai. Jika sudah merasa kehabisan napas, perlambat laju lari. • Sering menggunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatih, berbaring telentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika benar, maka setiapkali bernapas perut naik dan dada turun. • Mengambil napas pendek dan dangkal Napas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan lama. • Lakukan napas teratur dan berirama Melakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara teratur, konsisten sesuai irama lari. • Dengarkan napas Menggunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas terngah-engah maka kurangi kecepatan lari, bila suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan lari. Peraturan Lari Jarak Jauh Peraturan umum Wasit wajib memberi tahu lintasan mana yang akan dilewati peserta sebelum perlombaan dimulai. Penyelenggara dilarang memilih jalur yang membahayakan nyawa. Penelenggara wajib memasang penunjuk arah. Atlet dengan waktu tercepat ke garis finish adalah pemenang. Lintasan Alam Jalur yang digunakan untuk pelari harus dipastikan dan dijaga supaya atlet tidak memiliki akses untuk memotong jalan. Ketika membuat area lintasan, harus memperhatikan keselamatan sang atlet, misalnya jurang, semak belukar, dll. Beri tanda petunjuk arah agar memandu pelari, disebelah kiri dan kanan dibuatkan pembatas lingkaran. Sebelum perlombaan dimulai, jalur yang akan dilalui para atlet harus diumumkan terlebih dahulu supaya mereka bisa memiliki gambaran daerah mana yang akan dilewatinya. Apabila lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam sekali putaran tidak kurang dari 2200 m. Lintasan Jalan Raya Kelas pertama 15 km, 20 km, 21 km, 100 km Kelas kedua 25 km, 30 km, km Kelas beregu pelari pertama 5 km, kedua 10 km, begitupun seterusnya hingga yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km. Nomor Lari Jarak Jauh Nomor-nomor lari jarak jauh yang sering diperlombakan adalah lari meter dan meter, serta marathon dengan jarak 42,195 km yang biasanya dilakukan di jalan raya. Pada kejuaraan resmi seperti Pekan Olahraga Nasional PON, SEA Games, Asian Games, Olimpiade, peserta kejuaraannya resmi dari perwakilan negara. Namun banyak kejuaraan di luar itu yang pesertanya terbuka dan bisa diikuti oleh siapapun. Kejuaraan lari meter paling sering diselenggarakan karena banyak panitia penyelenggara menggunakannya sebagai event untuk mempromosikan suatu produk atau promosi wisata. Contohnya di Indonesia pernah ada Borobudur 10K, atau Bali 10K sebagai ajang promosi wisata. Atau perusahaan-perusahaan mengadakan dalam rangka merayakan ulang tahun sekaligus sebagai media promosi. Kejuaraan/lomba lari jarak jauh yang diselenggarakan banyak sambutan masyarakat untuk mengikutinya. Hal ini terlihat dari banyaknya peserta yang berpartisipasi, baik itu untuk meraih juara dan mendapatkan hadiah atau sekedar rekreasi dan mengukur kemampuan diri. [su_note note_color=”f0d011″ text_color=”000000″]Baca juga Nomor lari jarak menengah[/su_note] Ketentuan Lari Jarak Jauh Terdapat beberapa ketentuan dalam olahraga ini, diantaranya sebagai berikut. Peraturan umur peserta lari jarak jauh berdasarkan IAAF Pemula usia 12-14 tahun Junior III usia 15-18 tahun Junior II usia 17-18 tahun Junior I usia dibawah 20 tahun Veteran Putri usia di atas 35 tahun Veteran Putra usia di atas 40 tahun Panjang Lintasan Putri junior 4 km Putra junior 8 km Putri dewasa 6 km Putra dewasa 12 km Kriteria Pemenang Untuk perorangan, atlet yang tercepat dan memiliki catatan waktu terendah akan menjadi pemenang. Untuk kelompok/beregu, pemenang diambil dari kelompok tercepat dan mempunyai catatan waktu terendah. [su_note note_color=”f0d011″ text_color=”000000″]Baca juga Lari halang rintang[/su_note] Manfaat Lari Jarak Jauh • Otot jadi lebih kuat Lari jarak jauh sangat berguna untuk membentuk otot tubuh dan membuatnya jadi semakin kuat. Otot kaki pun menjadi lebih kencang, sehingga kamu tidak mudah merasa pegal. • Membakar lemak tubuh Lari mampu membakar kalori seluruh tubuh, sehingga dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan. • Tubuh jadi lebih sehat Latihan rutin dan kebiasaan lari jarak jauh bisa membuat tubuh kita menjadi lebih sehat dan tahan terhadap penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes. • Melatih jantung Lari akan memperkuat otot jantung sehingga peredaran darah, terutama darah bersih yang kaya akan oksigen ke seluruh tubuh menjadi lancar. Tetapi, lari maraton yang dilakukan dengan dipaksakan justru bisa berbahaya bagi kesehatan jantung. Oleh karena itu, sebelum lari maraton sebaiknya persiapkan diri dengan baik. • Meredakan stres Selain membawa manfaat bagi kesehatan fisik, lari jarak jauh juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Hal ini karena aktivitas fisik yang dilakukan saat berlari mampu membantu pelepasan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan melawan stres. Perubahan suasana dan pemandangan yang dilalui ketika berlari akan membuat pikiran kembali jernih dan stres pun menjadi berkurang. Agar manfaat dari lari jarak jauh dapat dirasakan, pastikan kesehatan fisik dan mental kamu terjaga dengan baik. Selain itu, makanlah asupan bergizi sebelum lari jarak jauh dilakukan. PengertianLari Jarak Pendek – Dalam dunia olahraga, Pada aba-aba “siap”, posisi badan pelari adalah lutut ditekan ke belakang, kaki depan membentuk sudut siku-siku, dan kaki belakang membentuk sudut 120–140 derajat. Menurut Purnomo (2007:33), gerakan berlari pada lari jarak pendek terdiri dari dua tahap dengan penjelasan Oleh Ani Rachman, Guru SDN Muhajirin, Muaro Jambi, Provinsi Jambi - Lari jarak jauh dapat dilombakan dengan banyak peserta, jumlahnya bisa mencapai ribuan. Cabang olahrara atletik ini dibagi menjadi beberapa kategori, yaitu 3000 meter, 5000 meter, meter. Pengertian lari jarak jauh Adalah cabang olahraga atletik yang mempunyai lintasan tempuh panjang dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Lari jarak jauh tidak sama dengan maraton, sebab lari ini terdiri dari beberapa lintasan, sedangkan marathon lintasannya sejauh 21,2 hingga 42,195 olahraga atletik ini mengharuskan peserta mengerahkan seluruh energi dan kecepatan sejak garis start hingga finish. Hal ini membuat peserta harus memiliki strategi olah energi agar bisa bertahan hingga garis finish. Baca juga Perbedaan Prinsip Lari Jarak Pendek dengan Lari Jarak Jauh Teknik lari jarak jauh Karunia Mulia Putri Ilustrasi lari jarak jauh Berikut beberapa teknik lari jarak jauh Teknik start Untuk lari jarak jauh, teknik awalan yang digunakan adalah berdiri atau standing start. Dibagi menjadi tiga tahapan, yakni persiapan, tumpuan, dan berlari. Beberapamacam lari dalam atletik : - lari jarak pendek, - lari jarak menengah, - lari panjang, -lengan diayunkan terlalu keatas dan ayunan terlampau jauh menyilang dada.-Berlari Zig Zig dengan gerakan kekiri Sehingga pada waktu di atas gawang kecondongan badan dipertahankan. Di atas gawang kaki belakang ditarik ke depan dengan gerakan Manfaat lari jarak jauh ada beragam, di antaranya adalah meningkatkan kekuatan otot dan meredakan stres. Namun, selain bermanfaat, ada pula risiko lari jarak jauh yang perlu diwaspadai oleh pelari, salah satunya adalah cedera. Seperti halnya dengan lari maraton, sebelum melakukan lari jarak jauh, perlu adanya persiapan, baik kesehatan fisik maupun mental. Persiapan fisik, disiplin yang tinggi, dan komitmen yang kuat diperlukan agar manfaat lari jarak jauh dapat diperoleh dan risiko lari jarak jauh dapat dihindari. Manfaat Lari Jarak Jauh bagi Kesehatan Ada beragam manfaat lari jarak jauh yang bisa diperoleh. Berikut adalah beberapa di antaranya 1. Meningkatkan kekuatan otot Salah satu manfaat lari jarak jauh adalah meningkatkan kekuatan otot. Hal ini karena lari jarak jauh dapat memengaruhi peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria, yang merupakan sumber tenaga otot. 2. Membakar lemak tubuh Lari jarak jauh dapat melatih tubuh Anda untuk memanfaatkan lemak sebagai sumber energi alternatif selain karbohidrat. Alasan ini menjadi salah satu daya tarik dari lari jarak jauh, terutama bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. 3. Memiliki tubuh yang lebih sehat Manfaat lari jarak jauh berikutnya adalah menjaga tubuh agar lebih sehat dan tahan terhadap penyakit, seperti penyakit diabetes. Ini karena lari dapat membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin. 4. Meredakan stres Selain membawa manfaat bagi kesehatan fisik, lari jarak jauh juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Alasannya adalah aktivitas fisik yang dilakukan saat berlari mampu membantu pelepasan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan dalam melawan stres. Perubahan suasana dan pemandangan yang dilalui saat berlari akan membuat pikiran kembali jernih dan stres pun menjadi berkurang. Agar manfaat dari lari jarak jauh dapat dirasakan, pastikan kesehatan fisik dan mental Anda terjaga dengan baik. Selain itu, konsumsilah makanan bergizi sebelum lari jarak jauh dilakukan. Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup, agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Risiko Lari Jarak Jauh yang Perlu Diperhatikan Selain membawa manfaat, ada beragam risiko lari jarak jauh yang perlu diwaspadai oleh para pelari, beberapa di antaranya adalah Menyebabkan cedera Pelari jarak jauh berisiko mengalami cedera, khususnya cedera lutut Selain itu, lari jarak jauh juga meningkatkan risiko terjadinya patah tulang kaki karena lari jarak jauh dapat menurunkan kepadatan tulang. Memperbesar risiko serangan jantung Meski dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat, lari jarak jauh juga bisa meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung. Ini terjadi karena lari jarak jauh diduga berpotensi meningkatkan penumpukan plak dan terbentuknya jaringan parut di jantung. Memicu kambuhnya asma Risiko lari jarak jauh berikutnya adalah memicu kambuhnya penyakit asma bagi penderitanya. Saat melakukan lari jarak jauh, waktu yang diperlukan untuk berlari tidak sebentar, sehingga membutuhkan pernapasan yang lebih lama. Oleh sebab itu, penderita asma perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga ini. Untuk mendapatkan manfaat lari jarak jauh dan mengurangi risiko lari jarak jauh, para pelari disarankan untuk melakukan peregangan dan pemanasan sebelum kegiatan lari jarak jauh dilakukan. Selain itu, lakukan pula latihan interval untuk meningkatkan kecepatan lari. Latihan interval dilakukan dengan mengombinasikan latihan intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah secara bergantian. Dengan kata lain, lari cepat diselingi dengan lari pelan. Lari jarak jauh membutuhkan persiapan yang matang baik fisik maupun mental untuk memaksimalkan manfaatnya. Jangan memaksakan diri untuk lari jarak jauh jika memang kondisi kesehatan tidak memungkinkan. Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, termasuk menderita asma atau penyakit jantung, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan lari jarak jauh. .
  • sk68cqe9tf.pages.dev/308
  • sk68cqe9tf.pages.dev/467
  • sk68cqe9tf.pages.dev/846
  • sk68cqe9tf.pages.dev/364
  • sk68cqe9tf.pages.dev/340
  • sk68cqe9tf.pages.dev/506
  • sk68cqe9tf.pages.dev/807
  • sk68cqe9tf.pages.dev/210
  • sk68cqe9tf.pages.dev/332
  • sk68cqe9tf.pages.dev/712
  • sk68cqe9tf.pages.dev/561
  • sk68cqe9tf.pages.dev/764
  • sk68cqe9tf.pages.dev/813
  • sk68cqe9tf.pages.dev/70
  • sk68cqe9tf.pages.dev/525

    • kecondongan badan dalam berlari jarak jauh